Розрахуйте вашу денну потребу в калоріях та отримайте повний розподіл макронутрієнтів на основі ваших цілей
Медичний Дисклеймер: Цей калькулятор призначений лише для інформаційних та освітніх цілей. Він не є заміною професійної медичної консультації, діагностики або лікування. Результати є оцінками на основі загальних формул і можуть бути неточними для всіх осіб. Завжди консультуйтеся з вашим лікарем або кваліфікованим медичним працівником перед початком будь-якої дієти, програми вправ або прийому добавок.
Калькулятор калорій допомагає вам визначити точно, скільки калорій ваш організм потребує щодня на основі вашого віку, статі, ваги, зросту, рівня активності та цілей. Цей інструмент використовує науково підтверджене рівняння Міффліна-Сент Джеора для розрахунку вашого базального метаболізму (БМО) та загальних денних витрат енергії (ТДЕВ).
На відміну від загальних рекомендацій щодо калорій, цей калькулятор надає персоналізовані результати та включає повний розклад макронутрієнтів, щоб ви точно знали, скільки білка, вуглеводів та жирів потрібно споживати.
Ваш базальний метаболізм (БМО) - це кількість калорій, яку ваш організм спалює в стані спокою лише для підтримки основних функцій, таких як дихання, кровообіг та виробництво клітин. Ми використовуємо рівняння Міффліна-Сент Джеора, яке є найточнішою формулою:
Ця формула показала точність передбачення швидкості метаболізму в межах 10% для 82% людей.
Ваші загальні денні витрати енергії (ТДЕВ) - це ваш БМО, помножений на ваш рівень активності. Це представляє загальну кількість калорій, яку ви спалюєте за день, включаючи всі види діяльності:
На основі вашої мети ми коригуємо вашу цільову кількість калорій:
Макронутрієнти (білок, вуглеводи та жири) складають ваше загальне споживання калорій. Кожен має різну калорійну цінність:
Ми розраховуємо, скільки грамів кожного макронутрієнта вам потрібно на основі вибраного співвідношення:
Це мінімальна кількість калорій, необхідна вашому організму для функціонування. Навіть якщо ви пролежите в ліжку весь день, ви спалите таку кількість калорій.
Це ваші калорії підтримки - споживайте таку кількість, щоб підтримувати поточну вагу.
Це ваша ціль на основі вашої мети (схуднути, підтримати або набрати вагу).
Відстеження макронутрієнтів ефективніше, ніж просто підрахунок калорій, тому що:
Спочатку розрахуйте потребу в білку (прагніть до 1,6-2,2 г на кг маси тіла для нарощування м’язів або 0,8-1,2 г на кг для загального здоров’я), потім розділіть решту калорій між вуглеводами та жирами на основі переваг та рівня активності.
Використовуйте додаток для відстеження їжі принаймні 2-3 тижні, щоб зрозуміти розміри порцій та вміст макронутрієнтів у звичайних продуктах.
Якщо ви не бачите прогресу після 2-3 тижнів, зменште калорії на 100-200 або збільште рівень активності.
Жінки не повинні споживати менше 1200 калорій/день, чоловіки менше 1500 калорій/день без медичного нагляду.
Хоча макронутрієнти важливі, якість їжі має значення. Обирайте цільні продукти, нежирні білки, складні вуглеводи та здорові жири.
На основі ваших цілей щодо калорій та макронутрієнтів, певні добавки можуть допомогти вам досягти ваших харчових цілей:
Використовуйте наш Пошук кращої ціни, щоб порівняти ціни на добавки та знайти найкращі пропозиції на протеїнові порошки та інші добавки для підтримки ваших цілей у харчуванні.
Індивідуальні швидкості метаболізму відрізняються на основі генетики, м’язової маси, гормонів та інших факторів. Використовуйте ці цифри як відправну точку та коригуйте на основі ваших реальних результатів.
Цей калькулятор може бути неточним для:
Для персоналізованих порад щодо харчування, особливо якщо у вас є проблеми зі здоров’ям або конкретні спортивні цілі, проконсультуйтеся з дієтологом або нутриціологом.